Le sommeil : beaucoup de personnes disent en manquer. Pendant l’hiver, c’est plus flagrant : après les fêtes on est souvent plus fatigué que le reste de l’année. Le sommeil est pourtant tout aussi important que notre alimentation ; il est vital. C’est pourquoi il est très important d’en prendre soin. La pharmacie des 3 forêts à Badonviller vous explique comment prendre soin de votre sommeil.
Comment fonctionne le sommeil ?
Le sommeil est rythmé par notre sécrétion de mélatonine, hormone de l’endormissement. Il existe 2 types de sécréteurs : les tardifs dont le pic de mélatonine intervient vers 1h du matin, ce qui en fait des « lève-tard » et les précoces dont le pic de sécrétion se situe vers 22h, ce qui en fait des « lève-tôt ». L’heure idéale du coucher dépend donc de ce pic de sécrétion. Si cet horaire est respecté (pas à la minute bien entendu !), l’endormissement arrive dans l’heure qui suit.
Un bon sommeil dépend d’un bon réveil
La mélatonine n’est pas la seule hormone qui gère le sommeil. En effet, le pic de mélatonine dépend de la sécrétion de sérotonine qui est l’hormone du réveil. Tout est lié ! Le corps humain est bien fait : il ne fait rien qui lui coûte trop d’énergie. Aussi, il recycle ce qui reste de sérotonine dans l’organisme et le transforme en mélatonine vers 20h-21h. Pour avoir une bonne qualité de sommeil, il ne faut pas s’épuiser la journée car si le stock de sérotonine s’épuise complètement, le corps va devoir redoubler d’énergie pour sécréter de la mélatonine. C’est un cercle vertueux. Vous vous réveillez bien, vous vous endormez bien, vous vous réveillez bien, et ainsi de suite !
Adapter l’alimentation
Un bon sommeil passe aussi par une bonne alimentation ! C’est le principe sur lequel s’appuie la chronobiologie : quoi manger à quel moment ?
Plutôt que de supprimer d’entrée de jeu des mauvaises habitudes, commencez par ajouter une bonne habitude !
Une bonne journée commence par un bon petit déjeuner. Celui-ci doit contenir des protéines : œufs, fromage, viande blanche ou jambon. Les protéines ont un pouvoir satiétant et éviteront les fringales dans la matinée. Ce qui n’empêche pas de vous offrir une pause sucrée dans l’après-midi, vers 16h. Préférez un fruit, un biscuit ou du pain blanc.
Le corps a besoin d’acides aminés pour fabriquer les outils dont il a besoin. Il y a des acides aminés prioritaires et d’autres complexes car ils ont plus de mal à s’intégrer. Le sucre à 16h permet d’intégrer ces acides aminés complexes et donc de faire de la place pour que le cerveau fabrique ce dont il a besoin pour dormir.
Passé 19h, il faut manger des choses faciles à digérer. En effet, l’intestin doit lui aussi se mettre en phase de sommeil. C’est pourquoi, si vous êtes un bon mangeur, il est préférable de faire un bon repas entre 18h30 et 19h. Si vous mangez plus tard, optez pour une soupe moulinée, du pain complet, des pommes de terre. Évitez les protéines qui sont plus longues à digérer (on l’a dit plus haut, gardez-les pour le petit déjeuner!)
Petites astuces
• Si vous pratiquez du sport, essayez de le faire avant 16h. En effet, le sport provoque la sécrétion de cortisone (autre hormone du réveil) et augmente la température corporelle. Aussi, le corps a besoin de fraîcheur pour dormir (d’où l’intérêt également de dormir dans une chambre dont la température avoisine les 18°C).
• Les écrans dégagent de la lumière bleue qui stimule la sécrétion de sérotonine (rappelez-vous, l’hormone du réveil). La sérotonine fait à son tour augmenter l’adrénaline qui retarde l’endormissement. Donc laissez-les de côté 2h avant l’heure du coucher.
• Le lit représente la zone de sommeil. Une fois la lumière éteinte, si vous ne trouvez pas le sommeil dans les 30 minutes qui suivent, relevez-vous, lisez un livre ou faites des mots croisés avec une lumière douce, allez prendre l’air. Puis revenez vous coucher.
• Si le médecin vous prescrit des médicaments pour dormir, il faut que ce soit de manière ponctuelle car le cerveau s’habitue très vite et assimile la prise du médicament à l’endormissement. Et le jour où le traitement s’arrête, vous ne trouvez plus le sommeil.
La sécrétion de mélatonine est provoquée par l’obscurité donc on ne dort pas de la même manière selon la saison. Au printemps les nuits sont plus courtes et en hiver, on dort plus profondément car la nuit tombe plus tôt. C’est en cela que l’adaptation au changement de saison peut être difficile. La pharmacie des 3 forêts se tient à votre disposition pour vous conseiller et vous aider à prendre soin de votre sommeil.
