Les minéraux : Magnésium, Calcium, Fer, Sélénium, Zinc, Cuivre, Chrome …
Fil rouge de notre présentation, l’assimilation des minéraux est aussi importante que la quantité de minéral contenue dans l’aliment. En médecine, on parle de biodisponibilité.
La biodisponibilité c’est la proportion d’un élément (minéral, vitamine, acide aminé) qui arrive au bon endroit de notre corps après sa consommation. Vous comprendrez qu’il ne suffit pas de manger des clous pour avoir du Fer. Aussi, il est parfois judicieux de choisir ses aliments pour qu’ils nous apportent le meilleur, sans en consommer des kilos.
Sommaire
Quelques mots sur le Magnésium Mg
Tout le monde en parle mais pourquoi alors sommes-nous soi-disant tous en manque de Magnésium ?
C’est le minéral essentiel de la communication des nerfs et des neurones. On comprend qu’il est indispensable d’en consommer. Notre rythme de vie impose une cadence, à notre corps et à notre cerveau, plutôt infernale. La pression nerveuse, le stress, le travail en rythme décalé, les tensions musculaires et j’en passe, sont autant de pièges à Magnésium. Il nous faudrait en manger 2 à 3 fois plus qu’il y a 50 ans pour assurer nos besoins.
Dans quoi trouve-t-on le Magnésium ? La sardine à l’huile (mon préféré !) contient plus de 450 mg de Mg/100 g ; les fruits à coque dits oléagineux en contiennent beaucoup (jusqu’à 350 mg/100 g pour les noix du Brésil) toutefois il est plus difficile de manger tous les jours 100 g d’amandes que de sardines ; les fruits de mer, surtout les bigorneaux, mais là aussi, à moins d’habiter en bord de mer, ce ne sera pas un plat quotidien.
Comment faire pour couvrir nos besoins quotidiens par notre alimentation ? Variez les sources de Magnésium (noix, bananes séchées, épinards cuits, eaux minérales riches type Rozana®, farine de sarrasin, avoine et autres céréales) et faites attention aux fuites. En effet, le stress fait sortir le Mg dans nos urines. Le mieux est d’écouter votre corps et de lui apporter le repos nécessaire et une activité qui vous calme et vous détend le plus souvent possible.
Quand Popeye nous parle du Fer
L’histoire raconte que la secrétaire en charge de taper l’étiquette sur les boîtes d’épinards aurait fait une erreur en ajoutant malencontreusement un zéro de plus à la quantité de Fer contenue dans la boîte d’épinards. Et voici le mythe des muscles de Popeye nourrit aux épinards qui tombe à l’eau !
Ni trop, ni trop peu. Ainsi, nous devons être prudent avec ce minéral. Il peut s’avérer notre meilleur ami comme notre pire ennemi. Mais pourquoi ? De nombreuses femmes souffrent d’un manque de Fer car elles en perdent trop au cours de leurs cycles. Mais en contrepartie, certaines personnes souffrent d’hémochromatose, maladie due à un excès de Fer. Il participe à la fabrication de certains neurotransmetteurs pour notre cerveau et surtout il est au centre de nos globules rouges qui portent et distribuent l’oxygène.Alors comment un excès peut-il nous nuire ? Le Fer, c’est l’allumette qui met le feu aux poudres. On dit qu’il oxyde comme la rouille, ce qui est particulièrement gênant quand il s’agit de notre corps. Faut-il en consommer quotidiennement ? Bien sûr, on en trouve dans la viande rouge mais plus insolite, l’ortie est une source formidable de Fer d’autant plus si on est végétarien.
Le Fer prescrit par les médecins est malheureusement mal assimilé et, de ce fait, peut provoquer des troubles intestinaux. En supplémentation, on va parler de Fer doux « pour les intestins », hautement assimilé. La spiruline est une algue qui est très riche en Fer et 6 fois plus assimilable que le Fer contenu dans votre steak.
Quand nos os en réclament : du Calcium
Synonyme de solidité et de squelette, nous parlons donc du Calcium.
Le Calcium est un minéral très connu et pourtant les informations qui circulent à son sujet ont parfois besoin de quelques précisions. Du Calcium, Oui, mais pas n’importe où ! Il est important de préciser que la calcification est recherchée quand on parle des os mais bannie quand elle s’installe sur nos ligaments, tendons et autres articulations. Cela fait plusieurs années que les femmes ont été sensibilisées au risque d’ostéoporose. Elles savent désormais que la consommation d’aliments riches en Calcium est indispensable. La mode est aux produits laitiers et pourtant ils ne font pas partie des sources hautement assimilables de Calcium. N’en déplaise aux inconditionnels des laitages, c’est encore la sardine qui gagne ma préférence. Comme notre squelette, celui des poissons est une source formidable de Calcium, c’est pourquoi je vous recommande l’arête des sardines ! Tout est bon dans ce petit poisson. Quand on parle de Calcium, il nous faut aborder la question de la vitamine D. Nous sommes faits pour en fabriquer tous les jours en nous exposant au soleil. Même certaines professions historiquement en plein champ et bien exposée comme les agriculteurs souffre d’un manque de vitamine D. Or, celle-ci est indispensable à l’absorption du Calcium. Avant de fermer cette parenthèse, la vitamine D, comme le bonheur, mieux vaut en avoir un peu tous les jours qu’une grosse dose tous les 3 mois.
Au théâtre des inconnus et des oubliés, je vous présente :
Le Zinc
c’est le minéral essentiel pour toutes les cellules de notre corps qui se multiplient beaucoup. Il est essentiel alors à notre système immunitaire sur le front en permanence, à nos intestins qui font face à des vagues et des vagues d’aliments et enfin à notre peau. Où en trouver ? Surtout dans les huîtres et le foie de veau, ce qui, avouons-le n’est pas facile tous les jours.
Le Chrome
plus que nécessaire, il participe à la régulation du sucre dans l’organisme, c’est dire s’il ne chôme pas. On préfère le supplémenter pour aider à diminuer les envies de sucre et rééquilibrer l’alimentation. Il sera un atout précieux en cas d’arrêt du tabac pour éviter de se jeter sur les sucreries et risquer de prendre au passage des kilos superflus.
Le Cuivre
ce minéral est omniprésent dans nos cellules. Certaines situations exigent des apports plus importants telles que le nourrisson, la femme (voir manque de Fer) et le sportif de haut niveau. En fait, ce minéral est très voisin du Fer et les deux vont souvent de pair, car il participe à la fabrication des globules rouges. Attention aux excès là aussi. On explore les réserves de Cuivre dans les cas de cancers pour s’assurer que le patient n’est pas en excès.
Le Sélénium
C’est le minéral qui assure le bon fonctionnement de certains antioxydants. Rappelons qu’un antioxydant c’est un peu comme un extincteur dans une fabrique d’allumettes ! Ce qu’on ignore souvent, c’est son rôle essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde. Une cure, deux fois par an, pour les personnes souffrant de troubles de la thyroïde est à prévoir. Sachez aussi que 4 noix du Brésil par jour vous apportent la quantité nécessaire de Sélénium.