Bannir les graisses, grave erreur !
En effet, les graisses doivent faire partie de votre alimentation au quotidien car elles sont sources de vitamines dites grasses ou liposolubles comme la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et les vitamines du groupe K. Les acides gras sont une source d’énergie importante et c’est la source d’énergie majoritaire de votre cœur.
Des graisses oui mais des bonnes graisses, ça veut dire quoi ?
Les acides gras, bons pour la santé, sont dits mono ou poly insaturés. Ils sont fragiles dans la mesure où ils ne supportent pas la chaleur donc la cuisson.
On dit d’une huile qui ne fige pas au froid qu’elle devrait être conservée au réfrigérateur pour qu’elle garde ses qualités santé.
Rappelons-nous nos origines. Nous étions des chasseurs-cueilleurs, la chasse (ou la pêche) nous apportait un peu de viande (ou de poisson, c’est à dire des protéines) dans la semaine et la cueillette nous permettait de manger des fruits et légumes de saison ainsi que des graines et des jeunes pousses. La cuisson était réservée aux protéines, pour en faciliter la digestion.
Pourquoi notre culture moderne ne nous apporte plus suffisamment de bonnes graisses?
Le développement des industries agro-alimentaires a transformé notre alimentation ces soixante dernières années. Pour faciliter la consommation alimentaire et les délais de conservation, elle a eu recours à la pasteurisation et à la stérilisation d’un grand nombre d’aliments. Comprenons que le beurre par exemple, autrefois réalisé à partir de lait cru donc non chauffé, est aujourd’hui pasteurisé et contient des graisses qui étaient bonnes avant cuisson et ne le sont plus une fois pasteurisées. Il en est de même de tous les produits laitiers pasteurisés (fromages, yaourts, pâte feuilletée, fritures).
Il est devenu très difficile voire impossible d’éviter les mauvaises graisses appelées TRANS dans notre alimentation. Rares sont les graisses qui supportent la chaleur. A ce jour, la graisse la plus résistante (ce qui ne veut pas dire qu’elle est parfaite) est l’huile de coco. Vous pouvez essayer de remplacer certains produits laitiers d’origine animale par de l’huile, du lait ou de la crème de coco (je vous conseille d’essayer les crêpes au lait de coco, un régal).
Les oméga 3
On en parle mais en réalité qu’est-ce que c’est les oméga 3 ? Ce sont des acides gras mono ou poly insaturés qui donnent de la souplesse à toutes nos cellules. La paroi de toutes nos cellules est faite d’acides gras essentiels. Pour qu’un petit globule rouge distribue l’oxygène à nos tissus, il doit s’écraser contre nos petits vaisseaux, il doit pour se faire être le plus souple possible et nos vaisseaux aussi souples pour résister à son passage. Nos neurones transmettent l’information le long de leur paroi où la souplesse doit être maximale pour optimiser notre mémoire et notre vitalité. Manquer d’oméga 3 : c’est rigidifier nos vaisseaux (hypertension), c’est diminuer l’oxygénation de nos tissus (fatigue), c’est avoir du mal à se concentrer (fatigue cérébrale), c’est aussi souffrir d’inflammation (arthrose). Alors comment manger des oméga 3 ? L’aliment par excellence est la sardine (ou le hareng), à raison d’une boîte par personne par semaine. Certaines huiles végétales sont riches en petits oméga 3 comme celle de colza, de lin, de noix, de noisettes, de cameline, à utiliser à froid et à conserver au frigo.Les fruits et les légumes
Les recommandations sont à 5 portions par jour. Mais attention, 5 portions c’est 3 portions de légumes + 2 portions de fruits ou 4 portions de légumes + 1 portion de fruits et surtout de saison s’il vous plaît. Certains légumes sont tellement sucrés qu’ils doivent également être considérés comme des fruits c’est le cas de certaines tomates mûres à point, mais aussi la carotte ou la courge.Là aussi, le fait de cuire donc de chauffer un fruit ou un légume modifie sa teneur en vitamines et en sucres.
Les végétaux qui sont cultivés en pleine terre et qui subissent l’attaque des animaux environnants (limaces, fourmis, pucerons et autres petits animaux) ont mis au point un système de défense remarquable. Bien sûr, toutes vos salades ne résistent pas à l’attaque mais le sacrifice de quelque unes d’entre elles en vaut la peine. Alors que font-ils ? Ils fabriquent des antioxydants et des toxines qui servent à repousser ou dissuader leurs attaquants. C’est en consommant ces végétaux donc ces antioxydants et toxines que notre corps peut à son tour mieux se défendre contre les agressions extérieures. Vous comprenez mieux l’importance de choisir des salades cultivées en agriculture raisonnée ou biologique, sans compter sur leur faible teneur en insecticides, engrais et autres traitements chimiques.
L’index glycémique ou IG
Encore une abréviation bizarre, je sais. L’index glycémique : c’est la mesure de la vitesse et de la hauteur du pic de sucre dans le sang après avoir mangé une portion d’aliment comparé à du glucose pur (100). Concrètement, dès qu’on mange un aliment (même salé), le corps en extrait le sucre qu’il contient et le fait passer directement dans le sang. Pour que le corps gère au mieux les arrivées de sucre, il faut que ce pic soit bas et s’étale un peu dans le temps. Plus le pic est haut, plus le corps devra sécréter d’insuline (hormone libérée par le pancréas pour capter le sucre). On sait aujourd’hui que nos réserves d’insuline ne sont pas illimitées. En effet, le pancréas peut finir par s’épuiser à sécréter de grosses doses d’insuline si nous mangeons quotidiennement des aliments à haut index glycémique. C’est pourquoi, il faut privilégier les aliments à IG dit bas.Si le pancréas est épuisé, la personne peut souffrir de diabète de type 2, d’excès de triglycérides, parfois associé à de l’obésité et peut être à l’origine d’une hypertension.
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. Vous retrouverez une liste facile à comprendre sur le lien ci-dessous.
http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#tab_high
Cette liste mesure les IG des aliments pris séparément. La bonne nouvelle c’est qu’au cours d’un repas varié le pic de sucre sera plus faible en présence de protéines, de graisses et de fibres. Cela explique mieux qu’il est préférable de manger au cours des 4 repas (petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner) de tout en quantité raisonnable.
Le thé et ses vertus, oui mais …
Les études de ces vingt dernières années nous ont appris que le thé, surtout le thé vert, était source d’antioxydants de qualité comme l’épigallocatéchine-gallate ou EGCG. Le thé contient aussi des tanins. Une consommation raisonnable de thé, soit 1 tasse par jour, est bénéfique. Les tanins contenus dans le thé, dont la quantité varie d’un thé à un autre, peuvent piéger certains minéraux contenus dans votre assiette. Vous pourriez perdre les bénéfices d’un apport en magnésium ou en fer si vous consommez systématiquement du thé avec vos aliments. Et si vous redonniez leur chance aux infusions de plantes (camomille, verveine, thym, sauge, menthe …) parfois à portée de main dans votre jardin.Les sucres cachés
Voilà notre véritable ennemi moderne. Le sucre, il est beau, il est blanc, il est bon mais il se cache partout. Dans la pyramide alimentaire, il ne lui reste qu’une petite place au sommet, c’est à dire en toute petite quantité (1 à 2 portions par semaine). Mais où se cache-t-il ? Dans les farines et céréales raffinées, c’est à dire des céréales qui ont subies un traitement pour les débarrasser de leur enveloppe et les blanchir. La farine blanche T55, utilisée pour vos pâtisseries, le pain blanc dont les Français raffolent, les pizzas, les sandwichs, les légumes trop cuits et en plats préparés sous emballage, tous ces aliments devraient faire partie des 1 à 2 portions par semaine.Le glutamate
C’est un petit acide aminé très présent dans l’alimentation asiatique. Il possède une propriété particulière : c’est un exhausteur de goût. Un quoi ??? Un exhausteur de goût est un produit qui va relever le goût des aliments et des plats, les rendre plus savoureux, le sel en fait partie. Alors pourquoi s’en méfier ? Vous savez que l’excès de sel est mauvais pour la santé, il favorise la rigidification des artères et augmentent les risques cardio-vasculaires, mais le glutamate, quel est son rôle ? C’est un acide aminé reconnu par nos neurones comme un excitant. Il va énerver et stimuler des neurones jusqu’à les empêcher de se calmer. Sa consommation quotidienne participe à augmenter le stress et les angoisses et peut perturber le sommeil. Comment démasquer le glutamate ? Rien de plus simple, il fait partie des « plats préparés ». Alors, à vos fourneaux, les produits frais et sans conservateurs seront bénéfiques pour votre santé !Quels aliments au cours de quel repas ?
Le petit-déjeuner,
on dit que c’est le repas principal de la journée et pourtant il n’est pas simple d’en faire un repas de qualité.
Le matin, votre corps fabrique du cortisol, une hormone qui réveille et stimule l’organisme mais aussi fait monter le taux de sucre pour le rendre disponible pour les muscles et les organes. C’est ce pic de cortisol qui explique l’importance de consommer des protéines (jambon, laitages, fromages, œuf), un peu de graisses (beurre, amandes, noisettes) et des féculents à index glycémique bas (pain complet, pain aux céréales, flocons d’avoine ou de petit épeautre) au cours du petit-déjeuner. Il est préférable d’éviter le pain blanc, les gâteaux, les fruits et jus de fruits ainsi que le sucre ou la confiture à ce repas.
Le déjeuner
Idéalement, le corps assure une digestion optimale des graisses et du bol alimentaire vers 13h. C’est le repas qui va solliciter le foie et la vésicule biliaire pour assimiler les bonnes graisses et leurs nutriments essentiels. Prenez votre temps pour mastiquer et manger votre repas. Vous devez pouvoir ressentir la faim et la satiété qui vous permettront de manger la quantité juste nécessaire à votre corps. Une portion de viande (équivalent à la taille de la paume de votre main) ou de poisson, une omelette ou des sardines, des légumes verts (choux frisés, brocolis, haricots verts, salades, épinards, feuilles de bettes, poireaux), d’autres légumes et quelques féculents (pommes de terre, petits pois, pâtes complètes, riz complets ou pain complet), le tout saupoudrés d’épices et d’un filet d’huile de colza ou d’olive fraiche.
La collation ou le goûter
Il n’y a pas que les enfants qui ont besoin d’une collation. Vers 16h, l’organisme a déjà consommé une grande partie de ce qui lui a été apporté au déjeuner et l’heure du dîner n’a pas encore sonné. Inutile de s’affamer, qui a faim doit manger. C’est le moment idéal pour consommer un fruit avec quelques oléagineuses (noix, noisettes, amandes, noix du Brésil …). Parfois un simple carré de chocolat noir, un morceau de pain complet et une infusion suffisent.
Le dîner
Nos rythmes de vie actuels ne nous ménagent pas et sont parfois peu compatibles avec le respect de notre horloge biologique. Il serait préférable de se mettre à table entre 18h30 et 19h et de faire un repas plutôt léger ou, en tout cas, facile à digérer. Il est très important que notre corps ait fini le plus gros de la digestion avant le coucher. Vous comprendrez que la nuit, les intestins se mettent eux aussi en sommeil et que tout ce qui n’a pas été digéré va en quelque sorte rester et encrasser le tube digestif. Le soir privilégiez les aliments cuits plutôt que les crudités plus longues à digérer. La soupe ou potage est à revisiter sous certaines conditions (pas de cocotte-minute qui fait monter la température très haut pour raccourcir le temps de cuisson mais transforme vos légumes en sucre et leur fait perdre leurs vitamines. Une cuisson à la vapeur douce (moins de 100°C) des légumes qui seront ensuite moulinés dans de l’eau chaude préserve les nutriments. Attention il faut mâcher ! Mâcher, mais la soupe est si finement moulinée qu’elle glisse toute seule ! Et bien c’est un tort. Votre estomac a besoin que vous mâchiez vos aliments : la soupe, le yaourt, la compote, les œufs. Une idée : ajoutez quelques graines de courge au potage, quelques amandes ou petites baies à votre yaourt nature, de petits morceaux de pain complet grillés ou non à vos plats et vous pourrez ainsi mâcher comme il se doit.
Cuisiner c’est un peu comme se soigner. Je vous encourage vivement à prendre soin de votre assiette, votre corps ne s’en portera que mieux.
De toutes vos activités, bien vous nourrir revient au sommet de vos priorités.
Pensez aux enfants
Les enfants, c’est l’avenir, il faut les protéger. Il est grand temps de leur donner une alimentation de qualité. Il est difficile d’éviter les petits maux (rhume, rhino, gastro, otite et compagnie) qui touchent nos enfants. En revanche, bien manger c’est leur donner tout ce dont ils ont besoin pour se défendre et mieux résister. Un enfant qui a goûté à tout avant sa deuxième année a plus de chance d’apprécier tous les aliments une fois plus grand. Soyez vigilants, les publicitaires rusent pour proposer à nos tous petits toute sorte de friandises. Je vous rappelle que ces friandises sont à consommer en petite quantité (2 fois par semaine maximum). Un goûter d’enfant ne devrait pas se constituer d’un gâteau ou de sucre tous les jours. Soyez créatifs et trouvez des idées pour rendre drôles et attirants les bons aliments. Proposez-leur une portion de leur formage préféré ou des fruits frais coupés en petits morceaux par exemple, réservez les gâteaux aux jours particuliers en famille (les dimanches ou les mercredis par exemple).Un enfant qui mange bien et qui évite le sucre dormira mieux et vous aussi !
Pour information, il a été établi qu’il existe une relation étroite entre la consommation de sucre croissante chez les enfants et l’augmentation des cas d’autisme ces dernières décennies. La bonne nouvelle c’est que nous pouvons choisir de donner des aliments plus sains pour aider nos enfants.
Quelques idées de recettes
Curry de pois chiches aux petits légumes et lait de cocoLentilles au potiron et saucisse de Morteau
Lasagnes aux chèvres et feuilles de bettes
Gratins de panais et potimarrons
Purée de céleri rave et saumon cuit au lave-vaisselle
Emincés d’endives à la crème de coco
Chou frisé et farce aux deux viandes en cocotte
Potiron vapeur et purée de châtaignes
Brocolis, petites carottes et pommes de terre vapeur
Lasagnes de brocolis aux pleurotes à la sauce tomate
Soupe miso aux petits légumes et flocons d’avoine
